¡Estamos
de vuelta! Bienvenidos a este nuevo año 2015.
Esperamos
que las vacaciones de Navidad os hayan dejado descansar (además de comer y
beber) y por supuesto esperamos que los Reyes Magos hayan sido muy generosos.
Nosotros,
desde el AMPA, para afrontar ahora la “batalla a los kilos” os dejamos algunos artículos
con consejos en los que hacemos un pequeño repaso de alimentos y también alguna
que otra cosilla de ejercicio y salud.
UN
REPASO A LOS PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS
¿Cuáles
son los alimentos que componen estos grupos?
A
continuación vamos a hacer un repaso a los principales grupos de alimentos.
Muchos autores se centran en especificar cuáles son mejores o peores. Aquí pensamos
que todos son importantes y necesarios, aunque hay algunos a los que deberíamos
dar prioridad. Veamos cuáles son los grupos y dentro de ellos, qué alimentos
podemos elegir para mejorar nuestra dieta:
-
Frutas verduras y hortalizas:
son las fuentes principales de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de
la dieta. Si hay un grupo al que le debamos dar importancia es a éste. En todas
las comidas debemos procurar que haya un alimento de este grupo. Cuanta más
variedad día a día, mejor.
-
Carne, pescado y huevos: nos
van a proporcionar la mayor parte de proteínas que necesitamos. Debemos hacer
un buen equilibrio entre el consumo de carne y pescado magro y graso. En carne,
por ejemplo, la de ave suele ser baja en grasa, como la pechuga de pollo. En
pescado, elecciones como el lenguado o la pescadilla nos proporcionarán
proteínas, pero también con poca grasa. En cuanto a los huevos, no os
preocupéis por el viejo mito del colesterol, podemos consumir 1-2 huevos a
diario sin problemas.
-
Pan, pasta y cereales: mucho
cuidado con este grupo que es engañoso. El problema está en que en este grupo
se cuelan muchos alimentos con harinas refinadas, algo que aumenta la ingesta
de hidratos de carbono simples (azúcares). Opta por pan, pasta y cereales
integrales, cuyo índice glucémico es menor y no suponen un impacto tan fuerte
al metabolismo de los hidratos de carbono.
-
Grasa y aceites: sin duda,
los aceites vegetales son la mejor opción, como el aceite de oliva, con
multitud de propiedades. Aceites como el de girasol también son óptimos para el
consumo por su contenido en omega-6. Grasas sólidas como la mantequilla no las
debemos desterrar de la dieta, pero sí es verdad que por su contenido calórico
debemos vigilar su consumo.
-
Leche y derivados:
últimamente existe mucha controversia con la leche. ¿Es mala, es buena…? No es
la panacea de los alimentos, pero tampoco hay estudios que afirmen que es mala
para la salud. Es, simplemente, un alimentos más para complementar la dieta. Si
te preocupan las calorías, escoge leche y derivados desnatados, porque sí es
cierto que los enteros son altos en grasas. Más adelante hablamos de este
alimento en detalle.
-
Patatas, legumbres y frutos
secos: otro grupo al que debemos prestar un poco de atención. Las patatas sí
suelen estar más presentes en la dieta, pero las legumbres y los frutos secos
son más testimoniales. Al menos debemos consumir un plato de legumbres a la
semana y un puñado de frutos secos (crudos mejor que fritos y/o tostados), cada
dos días.
LECHE,
¿SÍ O NO?
Somos
la única especie animal que toma leche tras el destete. La leche de vaca ha
formado parte de la alimentación, en gran parte de las culturas del mundo, en
los últimos 7.000 años y en su momento, la tolerancia a la leche constituyó una
ventaja adaptativa.
En
la dureza invernal de las zonas montañosas centroeuropeas o asiáticas, los
adultos humanos no tenían a su disposición demasiadas opciones nutritivas. La
leche de sus ganados fue una de ella y, la supervivencia, la razón por la cual nuestro
organismo mutó y le permitió digerir la lactosa.
La
preocupación de las últimas décadas viene dada porque tomar leche ha sido
sinónimo de salud, pero quizás hemos pasado de su consumo moderado a una
excesiva ingesta.
Leche
materna
Como
buenos mamíferos, nuestro alimento esencial durante la primera etapa del
desarrollo es la leche materna. Es un alimento vivo que cambia su composición
según la edad del bebé y según la hora del día o de la noche. Es un alimento
que se adapta a nuestras necesidades como un guante.
Por
lo tanto, siendo muy prácticos, esta es la única leche nutricionalmente ideal
100% para el ser humano.
La
leche de vaca, oveja o cabra no son malas para nosotros pero tampoco son
imprescindibles. Si no hay problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son
un alimento más dentro de todos los que podemos escoger.
En
términos nutricionales la leche es una proteína de baja calidad, llena de grasa
y, si proviene de vacas no criadas de manera respetada, repleta de todos los
fármacos que les administran y los pesticidas de lo que comen.
¿Y
qué hay del calcio?
Hace
unos meses, la Harvard Medical School elaboró una nueva pirámide nutricional y
desplazó a los lácteos como alimentos que deben ser consumidos ocasionalmente.
Parte de esta recomendación radica en que Estados Unidos es el mayor consumidor
de leche del mundo.
Hasta
ahora se ha relacionado el aporte de calcio con la leche. Los lácteos tienen
mucho calcio pero la gran mayoría del mismo se transforma en fosfato de calcio
y se elimina por las heces. Se absorbe una pequeña parte.
Otros
alimentos ricos en calcio
El
calcio se absorbe con la ingesta de grasas, es decir, una alimentación
equilibrada debe tener grasas y ácido oxálico (presente en el chocolate y las
espinacas) para absorber correctamente el calcio. En cambio, un exceso de fibra
en la dieta puede impedir su adecuada absorción.
Podemos
asegurar niveles de calcio correctos comiendo: col, sésamo, algas, soja en
grano, alubias, espinacas, perejil, pipas de girasol, cacahuete, nueces,
almendras, salmón, almejas y sardinas.
El
sésamo tiene cinco veces más calcio que la leche, las espinacas y frutos secos
el doble.
Por
tanto… Si no te gusta leche, no pasa nada, siempre que lleves una dieta
equilibrada. Si te gusta la leche, tómala, pero con moderación.
DIEZ
PROPÓSITOS SALUDABLES PARA EL 2015
Año
nuevo, vida nueva. Y no pueden faltar los famosos propósitos para mejorar
nuestra salud. Os dejamos con los mejores propósitos para mejorar nuestra salud
en el 2015
Con
el inicio del nuevo año no pueden faltar los propósitos que nos hacemos para
mejorar nuestra salud y nuestra vida en general. Los famosos propósitos están
cargados de buenas intenciones. Nosotros te ayudamos a confeccionar tu lista
dándote estos diez propósitos saludables para el año que acaba de empezar:
1.
Hacer ejercicio 30 minutos al
día: no importa el tipo de ejercicio ni la intensidad, lo importante es moverse
al menos durante 30 minutos al día. Poco a poco podemos aumentar el tiempo o la
intensidad. Según los expertos, hacer 30 minutos de ejercicio al día mejora la
cantidad y calidad de vida.
2.
No estar más de 30 minutos
seguidos sentados frente a una pantalla: el sedentarismo tecnológico es uno de
los grandes males de este siglo. Estar sentado durante largos períodos de
tiempo es muy perjudicial para nuestra salud, es recomendable, cada 30 minutos,
levantarnos y darnos un paseo o hacer un mínimo de ejercicio.
3.
Apuntarte a una carrera o
competición que suponga un reto deportivo: si nos apuntamos a algún evento
deportivo: carrera o liga deportiva, por ejemplo, estaremos más predispuestos y
tendremos una buena motivación para entrenar a diario. Tener una meta siempre
nos ayudará a movernos.
4.
Disminuir nuestro nivel de
estrés: el estrés es otro de los males para nuestra salud. Tenemos que intentar
evitar las situaciones estresantes del día a día y potenciar aquellas
actividades que nos produzcan bienestar y calma.
5.
Dormir 7-8 horas diarias:
nada como un sueño reparador para que nuestra salud mejore de un día para otro.
El descanso es fundamental para reponer energías en nuestro organismo, debemos
de procurarlo a diario, tanto en la cantidad como en la calidad suficiente.
6.
Reducir el consumo de
alcohol: ya sea cerveza, vino o bebidas de mayor graduación, todo lo que sea
reducir el alcohol en nuestra dieta es beneficioso. Un buen propósito puede ser
no beber nada de alcohol entre semana y, en fin de semana, consumirlo de forma
esporádica. En cualquier caso, el alcohol no puede convertirse en una bebida
habitual.
7.
Consumir frutas y verduras a
diario: las frutas y verduras nos proporcionan la mayor parte de vitaminas y
minerales que necesitamos en nuestra dieta. Ningún día debe faltar fruta ni
verdura en nuestra dieta, recordemos aquello de: Cinco raciones de frutas y
verduras al día.
8.
Disminuir el consumo de
refrescos y alimentos azucarados: al igual que ocurre con el alcohol, disminuir
el consumo de refrescos azucarados supondrá un plus para nuestra salud. Nuestra
dieta está plagada de azúcar y todo lo que hagamos para reducirlo, irá a favor
de una dieta sana y equilibrada.
9.
Pasarnos al “slow food”: esto
significa tomarnos con calma la comida. No comer con prisas y disfrutar de la
comida. También está relacionado con evitar la comida rápida y apostar por una
comida más casera y cocinada con tiempo y con productos naturales.
10. Consumir más alimentos frescos y menos procesados: los alimentos
procesados tienen la ventaja de ser prácticos y rápidos para prepararlos, pero
su composición nutricional es peor que los alimentos frescos, al perder
nutrientes en el procesado y añadirle más azúcares y sal.
Y
vosotros, ¿qué propósitos saludables os habéis planteado para este 2015?
AÑO
NUEVO, DIETA NUEVA
Enero
es el mes de los nuevos planteamientos de vida y cambiar lo que no nos gusta. Y
entre estos nuevos planes, siempre hay espacio para la dieta.
Es
uno de los momentos del año en que muchas personas se plantean el inicio de una
dieta para perder peso y hacer más ejercicio. Empieza la búsqueda de “la dieta”
y si es diferente y tiene alguna particularidad especial que asegure perder peso de forma rápida, mejor. Este
suele ser el pensamiento erróneo que hay que cambiar, pues no hay que olvidar
que la vía rápida en este caso no va ligada a salud y a mantenimiento del peso
a largo plazo.
Tener
en cuenta los siguientes consejos antes de iniciar una dieta, va a ayudarnos a
conseguir los objetivos de forma más efectiva, saludable y duradera:
1.
Plantear un objetivo que se
ajuste a la realidad. Hay que saber cuántos kilos de más se tienen y para ello
es importante consultar a un profesional que nos asesore y ayude a planificar
el proceso teniendo en cuenta nuestro ritmo de vida, necesidades y
preferencias.
2.
Anteponer, como primer
objetivo, el cambio de hábitos alimentarios. La mayor parte de las personas,
cuando empiezan una dieta, tienen un único pensamiento que se vuelve casi una
obsesión, que es ver como la báscula cambia de cifra cada semana. Cuando esto
no ocurre en la medida esperada, la persona se frustra y se vuelve más
susceptible de entrar en dinámicas de dietas más drásticas y desequilibradas que
no ayudan a perder peso de forma saludable. Para evitarlo, es mejor centrarse
en la idea de querer cambiar los hábitos alimentarios. La pérdida de peso,
luego, vendrá sola, pues la adopción de unos buenos hábitos ayudarán a
equilibrar el peso corporal.
3.
Empezar poco a poco. Hacer un
cambio necesita tiempo, por eso, para alcanzar la meta, es mejor ir
incorporando pequeños hábitos que hacer un cambio total. En cuestión de dietas
y pérdida de peso, las prisas no son buenas.
4.
Evitar seguir dietas sin el
control de un profesional de la nutrición. El ansia por perder peso lleva a
muchas personas a acudir a dietas inadecuadas que en la mayor parte de los
casos van ligadas a desequilibrio nutricional. Se siguen dietas por cuenta
propia, cuyo origen es muchas ocasiones es el “de mano en mano”, que no
contemplan los aspectos básicos de la nutrición saludable. El saltarse comidas,
quitar alimentos básicos en la dieta diaria y seguir dietas con restricción
calórica severa, puede dar lugar a carencias insostenibles en el tiempo y
peligrosas para la salud.
5.
Positividad y equilibrio. Es
difícil mantener una dieta de forma estricta, pues se dan muchas ocasiones en
la vida diaria que favorecen algún desliz. Cuando eso ocurre, se tiende a tirar
la toalla y a abandonar el objetivo, pues el sentimiento de culpa puede generar
más deseos de picar. Antes de que esto suceda, hay que hacer un ejercicio de
positividad y pensar que son pequeños premios que nos proporcionan cierto
respiro. Además, si hay alimentos que nos resultan irresistibles, mejor
incorporarlos a la dieta con relativa frecuencia y en cantidades controladas,
que no descartarlos del todo de la dieta, pues eso puede aumentar el deseo por
comerlos, y es más fácil que se generen nuevos picoteos o atracones. Por ejemplo,
para los amantes del chocolate, es mejor dejar una pequeña onza diaria que no
quitarlo por completo.
6.
Automotivarse y reflexionar
durante el proceso. Ir valorando la evolución en la pérdida de peso y el
esfuerzo, así como reconocer los resultados conseguidos, nos ayudará a
sentirnos más seguros y a mantener la motivación para afrontar con éxito las
siguientes etapas.
Partiendo
de estas premisas, estamos más preparados para afrontar con éxito el proceso de
pérdida de peso, llegando a alcanzar el objetivo y lo más importante,
manteniéndolo en el tiempo. Así el año que viene podremos dejar paso a otros
propósitos diferentes.
CIRCUITO
QUEMAGRASAS PARA HACER DEPORTE EN CASA
Recupérate
de los excesos de las Navidades con el circuito quemagrasas
Por
si en estos días nos resulta más complicado ir al gimnasio y sobre todo, si los
remordimientos de habernos pasado con las comidas navideñas no nos dejan
tranquilos… vamos a ver un circuito quemagrasas que podemos hacer en casa, sin
necesidad de material y con ejercicios muy simples pero efectivos.
Jumping
Jacks
Un
ejercicio simple, pero que trabaja la totalidad del cuerpo de forma aeróbica.
Mientras saltamos, abrimos y cerramos piernas y brazos. Podemos hacer entre 1-3
de este ejercicio, dependiendo de nuestro estado de forma. A continuación, tras
10 segundos de descanso, pasamos al siguiente. Comienza el circuito quemagrasa.
Mountain
climbers
Más
conocido como “el escalador”. Un ejercicio también quemagrasa en el que sólo
necesitaremos nuestro propio cuerpo. Al estar en posición de flexión, la
gravedad aumenta la intensidad, haciendo que tengamos que mantener la posición
sin caernos mientras hacemos el movimiento de piernas. En este ejercicio
también estaremos de 1 a 3 minutos, antes de pasar al siguiente tras una pausa
de 10 segundos. Seguro que ya comienzas a notar los beneficios del circuito
quemagrasa.
Burpees
con salto
Los
burpees con salto son el ejercicio más intenso, por eso lo hemos reservado para
el final. Consiste en hacer una flexión más salto. En esta combinación de
ejercicios se trabaja más del 80% de nuestra musculatura. En la flexión
incidiremos en la zona superior, mientras que en el salto en la inferior. Al
ser un ejercicio intenso y el último del circuito, haremos tantas como podamos.
Después
de hacer el circuito, podemos descansar 3-5 minutos y repetir de nuevo. Lo
ideal es que estemos haciéndolo durante 15-30 minutos. Aunque parezcan
ejercicios simples, bien realizados son intensos y cuando vayamos por la
segunda vuelta del circuito notaremos como rompemos a sudar y nos cansamos.
¡Tú
puedes con el circuito quemagrasas!
Esperamos
que os hayan gustado estos consejitos, si alguna vez necesitáis algún tipo de
asesoramiento profesional, consultadnos porque seguro os podemos poner en contacto
o pasaros información de gente especializada.
Un
saludo,
AMPA
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